MINDFULNESS

«Quizás, cuando ya no sepamos qué hacer,

emprendamos nuestro auténtico trabajo

y, cuando ya no sepamos a dónde ir,

iniciemos nuestro auténtico viaje».

WENDELL BERRY 

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Mente llena o mente plena  

¿QUÉ ES MINDFULNESS?

No tiene una correspondencia en castellano. Puede entenderse como:

• Atención plena centrada en este preciso momento.
• Conciencia plena, ser consciente de lo que sucede mientras sucede.¿Dónde estamos?
• Relacionado con la meditación y la conciencia, ya que el núcleo es ser consciente de lo que hacemos, sentimos, pensamos.
• Pretende que la persona se centre en el momento presente de un modo activo. No juicios valorativos lo que se siente o se pierde en cada momento.
• Trasciende a lo psicológico, es una filosofía de vida, un modo de conducirse a momentos y situaciones concretas.

Como procedimiento terapéutico, busca que los aspectos emocionales sean aceptados y vividos en su propia condición sin ser evitados o intentar controlarlos.

El Mindfulness, se acerca a un estado de meditación contemplativa (no valorativa). Prestamos   atención en el cuerpo, respiración, pensamientos, emociones. ( lo que está ocurriendo AHORA MISMO). Su objetivo consiste en ser consciente de todo lo que sucede tanto en el interior como en el exterior. Cuando profundizamos en la técnica, desarrollamos una experiencia equivalente a la meditación introspectiva o contemplativa.

Mindfulness, se inicia con la práctica de la relajación, concentración y meditación intencionada, y puede convertirse en una forma de ser sin intención. Lo que al principio son estados mentales fugaces y transitorios se convierten en atención a la propia atención, sin esfuerzo, aspectos elementales de la verdadera meditación o contemplación semejante al yoga, zen , en las que la intención y el esfuerzo por mantener la atención se convierten en una estrategia o forma de ser activa automáticamente.

 CLAVES DE LA TÉCNICA

Mindfulness, es una forma de implicarse en la distintas actividades habituales, sean o no problemáticas.

1. No conceptual. ↔ . Prestar atención sin centrarse en procesos de pensamiento.
2. Centrado en presente. Momento presente, AQUÍ Y AHORA.
3. No VALORATIVO.  SIN JUICIOS.
4. Centrarnos en el MOMENTO. EmociónÇ Dejamos pasarÇEmociónÇDejamos pasar a CENTRARNOS EN EL MOMENTO.
5. Debe implicar el cuerpo ↀ mente.
6. No verbal ↔ Referente EMOCIONAL no verbal                             ® vivencial
7. Sólo OBSERVO, ABIERTO A LA EXPERIMENTACIÓN® sensorial                                                                                                                                             ®perceptiva
8. Cada momento de experiencia vivida plenamente = experiencia de LIBERTAD

 FUNDAMENTOS TEÓRICOS.

 Jon Kabat-Zinn (1979), científico y biólogo molecular, experto practicante de meditación, creó una clínica para la reducción del estrés en el Hospital Universitario de Massachusets. Ensayó con enfermos con dolor crónico y ansiedad y después de 8 semanas de práctica acompañada de técnicas de yoga y atención plena, se produjo una mejoría significativa.

En realidad, J. K. Zinn  no inventó nada, solo recopiló las técnicas milenarias de meditación.

En el cole…http://www.mindful.org/what-mindfulness-in-the-classroom-looks-like/

El Programa de Reducción de Estrés basado en la Atención Plena (REBAP) (Mindfulness-Based Stress Reduction, Kabat-Zinn, 1982), que es una intervención grupal de 8 semanas de duración destinada a personas con dolor crónico expuestas a condiciones relacionadas con el estrés. Enseña a los participantes técnicas de meditación, basadas en mindfulness y ejercicios de yoga para ayudarles a cultivar una atención plena que les permita una mayor autocomprensión y regulación del dolor crónico (Kabat-Zinn, 2003).

En 2002 se publica Terapia Cognitiva basada en el Mindfulness [MBCT] para ayudar a los pacientes a no recaer en episodios depresivos. e. El programa combina prácticas tradicionales de meditación, con técnicas tradicionales de la terapia cognitiva como la psicoeducación (que posibilita la toma de conciencia de los pensamientos negativos y de la posibilidad de recaída). El entrenamiento tiene por objetivo que los participantes puedan tomar a los pensamientos y a los sentimientos como eventos en la conciencia.

Hoy, la MBCT y R.E.B.A.P (Programa del Estrés Basado en la Atención Plena) se utilizan para tratar múltiples enfermedades incluidas la ansiedad, estrés, formas de cáncer, Inicialmente a su papel como procedimiento de control fisiológico-emocional, meditación Mindfulness.

Como procedimiento terapéutico se encuentra en las denominadas nuevas terapias conductuales. Surgen al considerar el contexto como elemento principal en la intervención.

Lo que importan son las funciones de las conductas, no el modo en que presentan. La experiencia mindfulness, supone ACEPTACIÓN, EXPERIMENTAR las sensaciones y sucesos NO EVITAR.

Se busca que la persona sea capaz de OBSERVAR, SENTIR de forma NATURAL(dejándose llevar)  su comportamiento ( mindfulness como observación). Objetivo es ESTAR ABIERTO a la propia actividad, exploración que permita obtener datos para su posterior evaluación. NO INCOMPATIBLE con elegir experiencias, actividades, y al mismo tiempo estar disponibles para experimentar y sentir TAL CUAL las cosas suceden.

¿DE DÓNDE PROVIENEN ESTAS TÉCNICAS?

Mindfulness, procede de la lengua pali(lengua hablada por Buda), significa sati o atención plena. Surge del budismo Zen, la meditación como forma de experimentar mindfulness.

El mindfulness o Atención Plena Las raíces de estas técnicas las encontramos en las tradiciones orientales de la India en el yoga, +5000años, de la antigua India: el yoga, el budismo, el zen, la meditación vipassana. Algunos comparan la Atención plena con estas técnicas, pero la mayoría lo enlaza con la tradición budista.

EN meditación se habla de mente, pensamientos conciencia, en ATENCIÓN PLENA de conceptos patológicos, clínicos, en ambas se experimenta la autoindagación y la auto-observación.  ¡¡¡EL NÚCLEO DE TODOS ESTOS MÉTODOS RADICA EN PRESTAR ATENCIÓN!!!

LAS TÉCNICAS CONCRETAS

¿PARA QUÉ SIRVE?

En Mindfulness se adquieren una serie de Habilidades llamadas formales e informales que pueden llegar a generalizarse, basadas en técnicas de relajación, concentración y meditación denominadas en su conjunto Mindfulness o atención plena:

FILOSOFÍA

DE 

VIDA

OBJETIVOS.

Ante TODO el Mindfulness, lo que busca que la persona se deje llevar por las sensaciones que percibe ser conscientes de:

• HACEMOS (trabajamos, comemos, caminamos, escuchamos). Nos responsabilizamos de concentrarnos en la distintas tareas, evitando la comprensión intelectual.
• SENTIMOS(dolor, sufrimiento, o cualquier sensación físicas, ansiedad preocupaciones recurrentes). Capturamos los impulsos, como si fuera la 1ª vez
• PENSAMOS (cuando la mente se dispersa y estamos ausentes en un piloto automático). La solución es contemplar los pensamientos como si no fueran nuestros, separados de nosotros. Observarlos como un espejo, cuando nos descentremos, centrar con amabilidad la atención en el presente.

Se trata de dejar que actúen de forma natural, esto posibilita que la persona  permita que emociones, cambios fisiológicos etc.. que operan de forma autónoma (SNA) se regulen de acuerdo con sus propios sistemas naturales de autorregulación.

El intento de bloquear el malestar, físico o psicológico: fármacos, reestructuración cognitiva (técnicas para racionalización de un problema y contextualización de un problema) reducción activación fisiológica, son procedimientos útiles para determinados problemas pero con cautela cuando impiden que la persona experimente de forma real las sensaciones asociadas a esas experiencias.

BENEFICIOS DEL MINDFULNESS

El Mindfulness, practicado con regularidad, no solo puede cambiar la bioquímica(estimula los neuroquímicos de la felicidad –como las endorfinas, la dopamina o la oxitocina) de nuestro cuerpo sino también modificar estructuralmente nuestro cerebro.

Matthieu Ricard, monje budista, doctor en biología, posee una amígdala mucho más pequeña que el resto de los seres humanos. Este reducido tamaño de la amígdala le permite tener un mayor control de la concentración.                     

Lisa Kilpatrick y su equipo de la Universidad de California-Los Ángeles– según los autores- con la práctica de la meditación se habían producido cambios en la conectividad funcional del cerebro de aquellos participantes que habían recibido el entrenamiento, reflejando un foco atencional más consistente, la mejora del procesamiento sensorial o la autoconciencia de la experiencia sensorial. Estos resultados y conclusiones

• https://psynthesis.wordpress.com/2012/10/30/cerebro-y-mindfulness/

Conectividad neuronal

Las personas que practican estrategias mindfulness, obtienen beneficios físicos y psicológicos duraderos, tales como:

• Mayor capacidad para calmarse y relajarse.
• Niveles superiores de energía y ganas de vivir.
• Menor riesgo de sufrir estrés, depresión, ansiedad, dolor crónico, adicción o baja eficiencia inmunológica (VIH, enfermedad de Crohn…).

1. Amígdala=Se activa y reactiva a las emociones difíciles. Menor densidad con la práctica de mindfulness. 2.Hipocampo=Fundamental para aprendizaje y la memoria, regula la amígdala. Parte más activa y mayor densidad con la práctica de mindfulness 3. Área Prefrontal= parte del cerebro que más se asocia con la madurez, toma de decisiones. Parte más activa con la práctica de mindfulness

https://mindfulness4kids.cl/mindfulness-en-la-educacion/

Beneficios Nivel Laboral

http://remicaempleo.es/perspectiva-organizacional-mindfulness-y-sus-beneficios

• Más amor y compasión por sí mismas, por lo demás y por el planeta.
• Mayor capacidad para calmarse y relajarse.
• Niveles superiores de energía y ganas de vivir.
• Menor riesgo de sufrir estrés, depresión, ansiedad, dolor crónico, adicción o baja eficiencia inmunológica (VIH, enfermedad de Crohn…).

 A NIVEL DE ONDAS CEREBRALES  O ACTIVIDAD ELÉCTRICA EN NUESTRO CEREBRO…

• En nuestra actividad diaria , con una actividad normal , el cerebro está en la frecuencia Beta(14-40Hz) , un exceso de frecuencia Beta, nos produce ansiedad.
• Llegaríamos a frecuencia Alfa(7.5-14Hz), cuando, ponemos atención consciente a lo que nos ocurre,   empleando de forma eficaz los dos lados del cerebro, accediendo a la lucidez, la imaginación, la creatividad y bloqueando la ansiedad el miedo y el temor. Esta frecuencia es la óptima para alcanzar el éxito, ya que incrementa la imaginación, la visualización, la memoria, el aprendizaje y la concentración.

• Cuando meditamos y entramos en sueño ligero, las ondas que se activan son las Theta(4-7.5Hz)  y Delta(0.5-4Hz)   en una meditación trascendental.
• Con Mindfulness estaríamos con ondas Theta y en Alfa.  La meditación como acceso a nuestra atención consciente y al entrenamiento.

 DOS PRÁCTICAS QUE SE COMPLEMENTAN.

Hay que insistir en las técnicas que mejor le funcionan a cada uno, lo más importante consiste en recordar a lo largo del día en prestar atención y si nos distraemos, conseguir una y otra vez regresar a lo que estamos haciendo.

Facilitamos las meditación cuando tomamos una actitud de calma, predisposición hacia lo que hamos a hacer: mantener la atención plena sin diálogos mentales y como simples espectadores.

Formales.

• Relajación o scanner corporal.
• Prácticas físicas de yoga consciente.
• Concentración en la respiración
• Meditación o contemplación sedente.
• Meditación caminando.

Informales

• Comer atentamente.
• Mantener la atención en la vida.
• Aplicar la atención deliberada e intencionalmente.
• Recurrir a la respiración como solución
• La eficacia de la práctica en la soledad.
• Prestar atención a los apegos, condicionamientos, hábitos

BIBLIOGRAFÍA.

• Vallejo Pareja M. A (2007).Mindfulness y la “tercera generación de terapias psicológicas”
• http://www.infocop.es/view_article.asp?id=1465
• http://www.webmindfulness.com/
• Fernández Roseñada Andres, Rodrigo Vicente Maite(20112). Relajación-Concentración y Meditación con MINDFULNESS Atención Plena.  Dualidad Y No-Dualidad Pratayahara-Dharana-Dhyana. Ed. Dilema.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?linkname=pubmed_pubmed&from_uid=25653628.
• http://remicaempleo.es/perspectiva-organizacional-mindfulness-y-sus-beneficios
• https://mindfulness4kids.cl/mindfulness-en-la-educacion/

 

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